Mois de ramadan : Les aliments à privilégier pour être en bonne santé

Le mois de Ramadan est une période de jeûne et d’élévation spirituelle pour les musulmans. C’est un mois qui permet de détoxiner le corps et l’esprit mais aussi d’être davantage conscient de sa façon de s’alimenter. Sandrine Zerbo, experte en nutrition et diététique vous donne des astuces pour être en bonne santé pendant ce mois béni.

Hydratez-vous correctement

L’hydratation est primordiale pour gérer les coups de faim. Boire assez de liquides va non seulement vous empêcher d’être déshydratés pendant que vous jeûnez, mais aussi vous aider à contrôler vos envies d’aliments sucrés après avoir cassé votre jeûne.

Buvez deux litres ou 8 grands verres de liquides par jour:

• Deux verres à l’iftar (à la rupture),
• Quatre verres entre l’iftar et le sahur ( repas de l’aube pris avant le lever du soleil),
• Deux verres au sahur.

Privilégiez les dattes pour la rupture

 Les dattes sont des fruits incroyables : riches en fibres, en acides aminés, minéraux, en potassium, en vitamines B1,B2, B3, B5,B6,B9 et surtout vitamine C avec seulement 23 Kcal par fruit. Elles sont conseillées dans les cas d’anémie, affections pulmonaires, arthrite rhumatoïde, ulcère gastrique et les femmes enceintes. Les dattes aident à renouveler le sang et aseptiser l’intestin. C’est une excellente idée de rompre le jeûne avec mais pour éviter un pic de glycémie dû au sucre contenu dans la datte, ne dépasser trois dattes par jour.

Après la rupture

• Consommez une petite portion de soupe (soupe de légumes ou de lentilles ou de petits poids), évitez les soupes crémeuses. Faites suivre par un mélange de légumes en salade, et limitez la quantité d’huile d’olive dans votre vinaigrette à 1 ou 2 cuillères à café. Zappez tous les autres apéritifs, surtout ceux qui sont riches en glucides,
• Quand vous avez fini avec vos apéritifs, il est important de faire une pause (si possible d’une heure ou deux). Cette pause permettra à votre corps de digérer sans surcharger votre ventre. Complétez vos prières, faites une promenade et/ou engagez une conversation.

Prenez un iftar léger et équilibré

Pendant le ramadan, votre métabolisme ralentit et vos besoins d’énergie diminuent en conséquence. Le repas de l’iftar n’est pas censé compenser les heures que vous passez sans nourriture.

• Prenez un dîner léger et éviter de vous goinfrer. Veillez à ce que le dîner soit équilibré en glucides et en protéines, et surtout, contrôlez vos portions,
• Évitez les glucides raffinés (farine blanche, riz, pain blanc, sucre blanc) et remplacez-les par les glucides complets (farine, pain et  pâtes complètes brunes, aliments riches en fibres). Les glucides complets présentent un index glycémique faible, ce qui veut dire qu’ils seront absorbés lentement dans votre organisme et stabiliseront votre taux de sucre sanguin pendant que vous jeûnez.

Ne sautez pas le sahur!

Il est vrai que vos « heures de repas » sont assez limitées pendant le ramadan, mais cela ne vous donne aucune excuse pour renoncer à votre repas du sahur (le petit-déjeuner pris avant l’aube). Zapper le sahur vous rendra affamés le lendemain, et vous finirez par trop manger pendant l’iftar (en compensation),

• Lorsque vous choisissez votre sahur, assurez-vous qu’il ne contient pas trop de sel pour éviter d’avoir soif le lendemain. Il devrait également être composé de glucides complexes tels que le pain à grains entiers, au lieu du pain blanc raffiné. Il devrait également contenir une bonne source de protéines comme  le fromage ou les œufs. Cette combinaison vous permettra d’avoir un niveau stable de glucose dans votre sang, afin de ne pas avoir faim le lendemain,
• Pensez aussi aux fruits, au lait écrémé, aux jus de fruits sans sucre ajouté, aux céréales et aux salades pour le sahur,
• Évitez les aliments gras, huileux et épicés lors de ce repas de l’aube, afin d’éviter le ballonnement, l’indigestion et les brûlures d’estomac (des soucis souvent rencontrés lors d’un jeûne prolongé).

Restez actifs!

Le jeûne n’est pas une excuse pour dormir la journée ou être paresseux. Vous devez maintenir votre niveau d’activité physique quotidien habituel dans une certaine mesure, mais:

• Evitez le soleil et de vous exposer à la chaleur et à son apogée,
• Ne faites pas des exercices à trop haute intensité, ou toute activité qui vous fait transpirer abondamment,
• Rappelez-vous que vous allez brûler davantage de graisse que jamais quand vous avez l’estomac vide,
• Après avoir cassé votre jeûne, visez à faire 30 minutes d’exercices vigoureux par jour, que vous pouvez faire à la maison (comme la marche, la course, le vélo, la corde et les squats,
• Si vous avez un coach sportif, demandez-lui un plan individualisé pour pratiquer à domicile qui convient à vos habitudes de vie.

Madina Belemviré